Una investigación llevada a cabo en el Hospital de Aarhus de Dinamarca, sugiere que el alto consumo de grasas saturadas influye directamente sobre el riesgo de ataque cardíaco, pero que además, este riesgo también depende del tipo de hidrato de carbono predominante en la dieta.

Muestra

• Se evaluaron a 53.644 personas durante un período de 12 años. Durante este período 2000 sufrieron un ataque al corazón.

Resultados

• De acuerdo a este estudio existiría una correlación directa entre la síntesis de grasas saturadas y el consumo de hidratos de carbono refinados. Estos azúcares poseen un Índice Glucémico alto (IG), los cuales aumentarían la glucemia en sangre y aumentarían, los ataques al corazón en un 33%.

• Al reducir el consumo de grasas saturadas, pero continuar con el consumo de hidratos de carbono refinados, estos son derivados al hígado para la formación grasas que luego se depositan en las paredes arteriales formando placas de ateroma que impiden el normal flujo sanguíneo.

Conclusión

• Si se sufre de hipercolesterolemia, es necesario no sólo reducir la ingesta de grasas saturadas, sino también de azúcares refinados con un alto IG, ya que estos potencian el riesgo de un episodio isquémico y de un ataque al corazón.

• Es importante reducir el consumo de ácidos grasos saturados y reemplazarlos por insaturados, como también la ingesta de hidratos de carbono refinados por integrales.

¿Qué carnes consumir?

El orden de elección sería:

• Pescado de mar, ya que éste tan sólo contiene 35 mg de colesterol y un alto contenido en ácidos grasos omega 3 y 6, los cuales ayudan a aumentar el colesterol bueno o HDL (marcador que en valores normales indica un menor riesgo de ateroesclerosis).
• Carne de cerdo: Contiene 69 mg de colesterol por cada 100 grs.
• Carne de pollo: Contiene 80 mg/100 grs. Su contenido en colesterol variará según si es pechuga o muslo.
• Carne de ternera: Contiene 100 mg/100 grs.

Secreto a la hora de elegir y consumir carnes

• No deben contener grasas visibles.
• Debes quitarle la piel o cuero que la recubra.
• A la hora de prepararlas evita el frito, elige la parrilla, el horno o la plancha.

En un menú de 7 días, puedes distribuir el consumo de carnes de la siguiente manera:

• 2 días carne de ternera desgrasada.
• 2 días carne de pollo sin piel, preferentemente pechuga.
• 3 días en la semana pescado de mar.

Ten presente que el consumo moderado de carnes, es decir 2 porciones pequeñas de 100 grs cada una o 1 porción media de 200 grs al día es necesaria para mantener los niveles normales de hierro en sangre, sobre todo en mujeres y niños.

Lo importante es aprender a seleccionar los alimentos, esta es la clave para una buena alimentación.

Los pinchos o tapas son considerados un aperitivo tradicional de España, pero puede ser trasladado a todo el mundo a través de otras denominaciones como snacks, picada, aperitivo, bocadillos, etc.

El consumo de pinchos se relaciona directamente con un aumento del colesterol malo o LDL, el cual se eleva por encima de los valores normales.

Las tapas pueden incluir los siguientes alimentos

• Aceitunas
• Patatas fritas.
• Frutos secos.
• Pescados.
• Mariscos.
• Embutidos.
• Carnes.
• Quesos.
• Cremas.
• Verduras.
• Salsas
• Cereales, entre otros

Por qué consumir tapas aumenta el colesterol

• Si bien existen alimentos como las verduras, frutas y aceitunas que pueden ayudar a reducir el colesterol, el resto de los alimentos contienen un alto porcentaje de ácidos grasos, sobre todo saturados y trans.

• Otros de los temas a tener en cuenta es cómo se preparan las tapas, que en muchos casos se utilizan frituras como forma de cocción.

• De una forma u otra se estimula la síntesis de colesterol malo o LDL a nivel hepático, el cual es liberado al torrente sanguíneo aumentando su concentración.

• Este proceso conlleva a que estas grasas se acumulen en la pared arterial, produciendo una placa de ateroma que puede reducir el calibre de la arteria. Esto puede traer aparejado una complicación cardiovascular.

Con esta información, no se trata de impedir el consumo de tapas, ni mucho menos. Sino que se trata de no abusar del consumo de pinchos, para evitar futuras enfermedades metabólicas.

Comer y beber con moderación permite poder disfrutar de una buena comida, evitando complicaciones en la salud.

Por embutidos se entiende a alimentos elaborados con carne picada y condimentada con diversas hierbas aromáticas, introducidos en la piel de tripas de cerdo.

Estos alimentos, debido a los nutrientes que contienen pueden aumentar la concentración de colesterol malo o LDL en sangre. Esto se debe a que existe una relación directa entre su consumo y los niveles altos de colesterol.

Dentro de los embutidos se pueden mencionar: el chorizo, salchichón, morcilla, longaniza, botillo, androlla, panceta, entre otros.

Estos embutidos contienen en promedio entre 20 a 45 grs de grasas por cada 100 grs de alimento. De las cuales el mayor porcentaje corresponde a grasas saturadas y colesterol.

¿Por qué comer embutidos aumenta el colesterol?

• Al consumir embutidos, las grasas se absorben en el intestino y se metabolizan en el hígado para sintetizar lipoproteínas transportadoras de colesterol. En este caso se aumenta la síntesis de apolipoproteína LDL, transportadora de colesterol malo y la apolipoproteína VLDL, transportadora de triglicéridos.

• Este aumento de colesterol LDL plasmático, se traduce en la acumulación en el tejido adiposo.

• Además se corre el riesgo de que el exceso de lípidos en sangre se deposite en las paredes arteriales formando una placa de ateroma, que puede producir algún tipo de enfermedad cardiovascular.

El consumo de embutidos se relaciona directamente con el aumento de colesterol LDL o malo. Esto se debe a la calidad de las grasas que estos contienen y al proceso metabólico que sufre dentro del organismo.

Por ello es importante que para prevenir todo tipo de enfermedades metabólicas, se lleve a cabo una dieta baja en grasas y rica en fibra que favorezca la reducción de la concentración plasmática de colesterol en sangre.

Comúnmente las carnes son un alimento restringido dentro de un menú para hipercolesterolemia. Esta indicación tiene una razón de ser y esta se puede explicar teniendo en cuenta su composición química promedio.

Composición química promedio de las carnes por cada 100 gramos

• Calorías: 125 kilocalorías
• Hidratos de carbono: o grs
• Proteínas: 20 grs
• Grasas: 7 grs

De acuerdo a esta composición química promedio la cantidad de grasas de las carnes no es mayor a otros alimentos. Entonces ¿cuál es la relación entre el consumo de carnes y la hipercolesterolemia?

Pues bien, en realidad no influye la cantidad de grasas sino su calidad. Las carnes poseen dentro de su contenido graso, colesterol y grasas saturadas.

La carne, entendiéndose por este término a la carne de ternera, pollo, cordero, pescado, etc., contiene entre 35 a 100 mg de colesterol/100 grs de alimento.

Tanto el colesterol como las grasas saturadas son grasas necesarias para el buen funcionamiento del organismo, pero es necesario recalcar que su consumo excesivo puede convertirse en un factor de riesgo para diferentes enfermedades cardiovasculares.

Teniendo en cuenta esta información, la pregunta a responder sería ¿El consumo de carne aumenta el colesterol malo?

• No siempre. Lo importante es seleccionar la carne que se va a consumir, ya sea cuando se sufre de hipercolesterolemia o para evitar que el colesterol suba.

Debido al consumo cada vez más alto de alimentos dulces, la Universidad de Emery en Atlanta, Estados Unidos, realizó un estudio sobre el impacto que tiene el consumo excesivo de dulces sobre los niveles plasmáticos de colesterol bueno o HDL.

Hasta el momento si una persona padecía de colesterol alto, se recomendaba controlar la ingesta de alimentos con alto contenido graso (embutidos, snacks, etc.). Pero a raíz de esta investigación, en la cual se encontró una relación directa entre el consumo de dulces y bajas concentraciones de colesterol HDL en sangre, las recomendaciones seguramente se ampliarán.

Muestra

• Se analizaron a 6113 personas que ya habían participado en un estudio previo sobre hábitos saludables.

• Se los dividió en diferentes grupos, a los cuales se los alimentó con productos que contenían altas concentraciones de azúcares (glucosa, fructosa, etc.). Estos representaban un promedio del 15.8% del total de calorías ingeridas en un día. Luego se evaluó los niveles de colesterol en sangre.

Resultados

• Los pacientes que recibieron un aporte mayor al 15.8% (25%) de azúcares simples en sus dietas, presentaban niveles bajos de colesterol bueno o HDL (47.7%), una cifra que ascendía cuando se reducía el consumo de azúcares al 5% del valor calórico diario.

Es decir a medida que aumentaban la ingesta de dulces, se reducía la concentración de colesterol bueno o HDL. Existe una relación inversamente proporcional.

Conclusión

• Aunque todavía no se ha podido establecer cuáles son los mecanismos que determinan esta relación. Es necesario ampliar las recomendaciones y aconsejar la reducción del consumo de alimentos dulces ricos en azúcares simples como chucherías, bollos, amasados de pastelería, etc.

En definitiva, lo importante es lograr reducir factores de riesgo que puedan poner en peligro la salud cardiovascular.

La mantequilla, también conocida bajo el nombre de manteca es un alimento prohibido dentro de una dieta para tratar la hipercolesterolemia. Esto se debe a los componentes que la integran.

Composición química de la mantequilla por cada 100 grs.

• Calorías: 750 kilocalorías
• Grasas: 83 grs
• Ácidos grasos saturados: 45.09 grs
• Ácidos grasos monoinsaturados: 24.12 grs
• Ácidos grasos poliinsaturados: 2.07 grs
• Colesterol: 230 mg
• Sodio: 10 mg.
• Vitamina A: 828.33 mcgr.
• Vitamina D: 0.76 mcgr.

Teniendo en cuenta la composición química de la mantequilla, es posible responder la siguiente pregunta

¿Por qué no puedo consumir mantequilla si tengo colesterol alto?

• La mantequilla por ser un alimento derivado de la leche, es un alimento de origen animal, por lo tanto contiene colesterol y grasas saturadas.

Al consumir mantequilla o manteca, sus grasas son metabolizadas en el organismo, estimulando la síntesis hepática de colesterol malo o LDL. Así como también reduce la formación de colesterol bueno o HDL.

El exceso de colesterol malo a nivel sanguíneo produce una elevación de su concentración por encima de los valores normales (200 mg/dl), aumentando la formación de ateromas (placas de grasa). Esto implica que las arterias se tapen y se produzca isquemia o infarto de miocardio.

Estas razones son más que valederas para prohibir el consumo de mantequilla en una dieta para la hipercolesterolemia.

Si bien existen mantequillas adicionadas con ácidos omega 3 o esteroles, sigue siendo un alimento de origen animal, por cuanto contiene grasas saturadas y colesterol. Por tal razón se recomienda reemplazar su consumo por otros alimentos, tales como queso untable desnatado, tofú o mantequilla de soya.

Cuando de elegir un cuerpo graso se trata, muchas veces surge la duda de cuál utilizar, sobre todo cuando sufres de hipercolesterolemia.

Los cuerpos grasos más utilizados son:

• Mantequilla.
• Margarina.
• Aceite.

En el caso de que tengas niveles altos de colesterol, la mantequilla queda restringida o prohibida. Por cuanto es necesario elegir entre la margarina y el aceite. Pero cuál de las dos es mejor.

¿Aceite o margarina para reducir el colesterol?

• El aceite es una grasa de origen vegetal, que se obtiene de la prensa de semillas, por ejemplo soya, girasol, maíz, oliva.
• Estos aceites contienen, según su origen, ácidos poliinsaturados, monoinsaturados, antioxidantes que permiten reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno o HDL.

La margarina es una grasa de origen vegetal, que se obtiene a partir del aceite. Para que solidifique y tome aspecto similar a la mantequilla, debe sufrir una serie de modificaciones. Dentro de este proceso, se puede mencionar la hidrogenación de los ácidos grasos insaturados en saturados.

Está comprobado que los ácidos grasos hidrogenados son tan dañinos como los ácidos grasos saturados y el colesterol.

Si bien existen diferentes tipos de margarinas, las cuales se diferencias por su contenido graso o su adición de fitoesteroles, es importante recalcar que a la hora de decidir qué cuerpo graso utilizar para cocinar, la respuesta debe ser aceite.

Ten presente que si deseas preparar comidas saltadas o fritas, debes utilizar aceite en aerosol o rocío vegetal. Estos son muy útiles y con poca cantidad puedes elaborar productos sabrosos y bajos en colesterol.

La meta más importante a lograr por  quien padece hipercolesterolemia es volver a valores normales su colesterol, tanto el colesterol LDL como el colesterol total.

Para ello, la elaboración de la comida diaria es esencial, por eso es necesario implementar una serie de trucos que te permitan cocinar sin grasas.

Trucos para bajar grasas a las comidas

• Reemplaza mantequilla o margarina por aceite (maíz, girasol, uva, soya, oliva, etc.)
• Reemplaza lácteos enteros por desnatados.
• Reemplaza la mantequilla para untar por queso untable desnatado.
• Reemplaza la carne de vaca por pechuga de pollo o pescado de mar.
• Consume huevo entero no más de 3 veces en la semana.
• Si quieres hacer una tortilla, utiliza un huevo y una clara (el colesterol del huevo se encuentra en la yema).
• Elabora en forma casera salsas dietéticas como mayonesa, ketchup, salsa blanca, crema, etc.
• Reemplaza los dulces con azúcar por los dulces sin azúcar.
• Para dorar o freír utiliza aceite en aerosol.
• Para cocinar utiliza recipientes con teflón o antiadherente.
• Reemplaza las preparaciones fritas por horneadas.
• Si te gustan los postres, acompaña frutas con crema dietética.
• Utiliza el aceite sólo para condimentar ensaladas o purés. No lo uses como medio de cocción.
• Reemplaza ingredientes de las recetas tradicionales. Por ejemplo azúcar por edulcorante (en caso de hipertrigliceridemia o patologías asociadas al colesterol alto), aceite por mantequilla, etc.
• Reemplaza el consumo de galletas por un puñado de frutas secas o barras de cereal.
• Si haces una salsa que necesite aceite, agrégaselo cuando finalices la cocción.

Estos trucos te ayudarán a cocinar sin tanta grasa, lo cual va a influir sobre tus niveles de colesterol en sangre.

Recuerda que una alimentación rica en fibra y pobre en grasas saturadas, junto a actividad física regular ayuda a tratar la hipercolesterolemia y prevenir patologías cardiovasculares.

Un estudio publicado en la revista Journal of Clinical Nutrition, estableció que si bien las dietas con bajo aporte en carbohidratos pueden ayudar a perder peso, no logran reducir el colesterol. Muy por el contrario lo aumentan.

Muestra

• Se eligieron en forma aleatoria 32 individuos adultos obesos. Dentro de los cuales un grupo realizó durante 6 semanas una dieta de 20 grs o menos de carbohidratos diarios y otro grupo puso en práctica una dieta hipocalórica pero con un 55% de hidratos de carbono correspondientes al valor calórico total.

Resultados

• En el lapso de 6 semanas ambos grupos perdieron 6 kilos de peso.
• El grupo de pacientes que siguió la dieta pobre en hidratos, aumentó su colesterol malo o LDL en unos 12 mg/dl. Presentado 109 miligramos/dl (el valor normal es menos de100mg/dl). Además se encontró una concentración alta de ácidos grasos libres en sangre, los cuales se liberan al destruirse el tejido adiposo. Esto además trae aparejado que el hígado tenga problemas para almacenar glucosa en forma de glucógeno, lo cual conlleva a aumentar los niveles de azúcar en sangre. Este proceso puede definir la diabetes.
• El grupo tratado con dieta rica en caborhidratos, redujo su colesterol LDL en unos 7 mg/dl.

Conclusiones

• Estos resultados sugieren que una dieta rica en grasas y pobre en carbohidratos no aportan más beneficios para reducir de peso que una dieta equilibrada, pero sí tendría efectos metabólicos adversos durante el proceso de pérdida de peso.

Es importante recalcar que en las dietas equilibradas con un aporte de entre un 50 al 55% de hidratos de carbono, es importante la selección de dichos carbohidratos, reduciendo aquellos que son de absorción rápidas (azúcares, dulces, amasados de pastelería, etc.) y aumentando los que son de absorción lenta (cereales integrales, semillas, verduras, frutas, legumbres).