El centeno, al cual también se lo conoce con el nombre secale cereale, es un grano proveniente de Europa y Asia. Su consumo se encuentra recomendado para tratar ciertas patologías, tales como hipercolesterolemia.

Información nutricional del centeno por cada 100 grs de cereal

• Calorías: 357
• Hidratos de carbono: 68%
• Fibra: 9%
• Proteínas: 7.7 %
• Grasas: 0.8 %
• Ácidos grasos saturados: 0.10 gr.
• Ácidos grasos monoinsaturados: 0.39 gr.
• Ácidos grasos poliinsaturados: 0.39 gr.
• Colesterol: 0 mg.
• Minerales: Ca, Fe, Zn.
• Vitaminas: Ácido fólico, A, B y D.

Teniendo como base dicha información nutricional, el centeno aporta beneficios para reducir el colesterol en sangre, así como también prevenir y tratar afecciones de índole cardiovascular.

Propiedades del centeno para tratar hipercolesterolemia

• Contiene un alto contenido en fibra, lo cual ayuda a captar a nivel intestinal el exceso de colesterol antes de su absorción. Esto conlleva a la eliminación del colesterol y triglicéridos del organismo y por ende, una reducción en su concentración plasmática.
• Por su composición en ácidos grasos, el centeno es una fuente de ácidos grasos insaturados que aumentan la síntesis hepática de colesterol bueno o HDL.
• El consumo habitual de centeno puede ayudar a evitar la formación de ateromas, ya que reduce la concentración plasmática de colesterol malo o LDL, así como también de triglicéridos.
• Tiene una acción antioxidante natural, gracias a su contenido en vitaminas y minerales.
• Aumenta la elasticidad de las arterias, ya que contiene flavonoides, los cuales ejercen una acción antioxidante.

Desde el punto de vista dietoterápico, el centeno es un cereal que brinda beneficios para reducir el colesterol y por ende, para prevenir la aparición de cardiopatías.

Recuerda que una dieta rica en fibra y pobre en grasas saturadas ayuda a mantener una mejor calidad de vida.

Ingredientes:

• Medio kilo de lomo de atún
• Una taza de semillas de chía
• Harina de garbanzos y agua
• El zumo de un limón
• El zumo de una naranja
• Salsa de soya
• Aceite de oliva
• Pimienta molida

Preparación:

Prepara una marinada con el zumo del limón, el de la naranja, un poco de salsa de soya, un chorro de aceite de oliva y la pimienta molida. Deja descansar la pieza limpia de atún en ese líquido durante dos horas.

Prepara una mezcla con la harina de garbanzos y el agua. Calcula que debe quedarte de una consistencia un poco más espesa que la del huevo batido. Ya que el huevo no es apto para el colesterol, este truco lo reemplazará.

Precalienta el horno y, mientras tanto, remoja el atún en la mezcla de harina de garbanzos. Posteriormente tendrás que rebozar el atún en las semillas de chía y cocinar en el horno hasta que esté a punto. Si quieres, puedes ir añadiendo un poco de la marinada en la cocción para que no se seque en exceso. Y también colocar algunos vegetales como guarnición.

Ingredientes:

• Cuatro tazas de agua
• Dos tazas de avena instantánea
• Una cucharadita de esencia de vainilla
• Un plátano (optativo)
• Endulzante (optativo)

Preparación:

Comienza mezclando todos los ingredientes en el vaso de la licuadora. Si quieres, puedes añadir un plátano para darle un poco más de consistencia y sabor a esta leche.

Una vez que estén todos dispuestos, procesa hasta obtener una pasta perfectamente homogénea y lo menos grumosa posible. Si lo deseas, puedes colar el preparado o reservar en el refrigerador así como esta, asegurándote de batirla nuevamente antes de consumirla. Endulza, si así lo quieres, con tu endulzante preferido.

¿Quieres aprender a preparar otras leches anticolesterol? Aquí tienes algunas recetas:

• Leche de arroz
• Leche de almendras
• Leche de alpiste

Dentro de las salsas más consumidas, se encuentra el ketchup. Esta se utiliza para todo tipo de carnes y por qué no, para condimentar verduras u otro tipo de preparaciones.

Para que puedas comer sin culpas existe una variante de la receta de ketchup tradicional, la cual se puede adaptar a una dieta para tratar la hipercolesterolemia.

Receta de Ketchup reducida en grasas

• Ingredientes
  • 1 kilo de tomates maduros.
  • 1 cebolla
  • 1 pimiento verde
  • 1 diente de ajo
  • 50 gr. de edulcorante en polvo.
  • 70 cc de vinagre de manzana.
  • ½ cdita de sal.
  • ½ cdita de pimentón dulce.
  • ½ cdita de mostaza en polvo.
  • 1 pizca de canela molida.
  • 1 pizca de pimienta.

• Preparación
  • Lavar los tomates.
  • Cortarlos en trozos grandes.
  • Colocar en un recipiente u olla grande.
  • Agregar el pimiento verde en trozos sin semillas, la cebolla picada y el diente de ajo pelado.
  • Cocinar todas las verduras durante 40 a 45 minutos.
  • Una vez cocidos, colocar todos los ingredientes junto con el vinagre y los condimentos en una procesadora hasta que quede una mezcla homogénea.

Esta receta de ketchup puede ser útil si algún niño de tu familia debe bajar el colesterol. De esta forma, podrá reducir y controlar su colesterol plasmático sin necesidad de privarse de determinadas preparaciones.

La pasta elaborada a partir de las semillas de sésamo también conocida con el nombre tahini, es una mezcla de ingredientes que puede ser tenida en cuenta, para incorporar tanto en un desayuno como en un almuerzo de una dieta contra la hipercolesterolemia.

Propiedades de la pasta tahini para bajar el colesterol

• Contiene ácidos grasos insaturados omega 6 y omega 9 (oleico y linoleico), los cuales aumentan la síntesis hepática de colesterol bueno o HDL.

• Contiene lecitina cuya función consiste en emulsionar las grasas, evitando que éstas se acumulen en las paredes arteriales.

• Contiene vitamina E y del complejo B, antioxidantes naturales que mejoran la actividad celular, reduciendo la formación de radicales libres y la oxidación de las grasas.

• Contiene lignanos (compuestos fenólicos), sustancias que actúan, también, como antioxidantes.

Debido a las propiedades que brinda la pasta tahini, es posible incorporarla a una dieta contra la hipercolesterolemia, tanto sea en el desayuno, merienda, almuerzo o cena.

Además la pasta de sésamo es ideal para reemplazar la mantequilla o quesos cremas ricos en grasas saturadas.

Recuerda que una alimentación pobre en grasas saturadas y trans ayuda a mantener en forma saludable el sistema cardiovascular.

El consumo de pulpa de bayas de acai berry podría contrarrestar los efectos de una dieta rica en grasa y reducir la concentración de colesterol plasmático.

A esta conclusión llegaron científicos brasileños después de realizar una investigación sobre el acai berry. La misma es una fruta que ha formado parte de la dieta de tribus indias. Estas contienen poderosos antioxidantes como las antocianinas.

Descripción de la investigación

• Se utilizaron ratas hembras Fisher.
• Se los dividió en 4 grupos: 2 grupos consumieron una dieta standard y otros 2 grupos consumieron una dieta rica en grasas, con un 25% de aceite de soya y 1% de colesterol.
• De estos grupos un grupo standard y un grupo con una dieta rica en grasas recibieron un 2% de pulpa adicional de acai berry.

Luego de 6 semanas se encontraron los siguientes resultados

• El consumo de pulpa de acai berry frenó el aumento de colesterol total y colesterol LDL en sangre.
• El consumo de pulpa de acai berry redujo la disminución de colesterol bueno o HDL.

Conclusión

• Según los investigadores que llevaron a cabo este estudio, se debería estudiar el efecto del acai berry durante un tiempo más prolongado por ejemplo 6 meses.
• Los investigadores creen que los efectos beneficiosos del acai berry podrían deberse no sólo a su contenido en antocianinas.
• Para ello deberán realizarse más investigaciones en pos de determinar cuales son los mecanismos de acción tanto en el hígado como en los vasos sanguíneos y cómo influyen en las funciones cardiovasculares.

Ingredientes:

• Un vaso de agua
• Un vaso de castañas peladas

Preparación:

Es muy sencillo preparar esta leche de castañas. Simplemente tienes que moler un poco las castañas en el vaso de la batidora. Luego añades el agua y licúas por completo hasta obtener una pasta homogénea. Si la deseas más líquida, agrega más agua. Puedes colar o reservar en el refrigerador tal cual resulta.

La leche de castañas aporta un interesante valor energético, es fácil de digerir, no tiene gluten ni lactosa, ayuda contra el estreñimiento, tiene buen porcentaje de fibra, colabora con dosis de vitamina C y también con potasio. De más está decir, más que recomendada para quienes optan por leches vegetales.

En China, en la Universidad de Sun Yat-Sen, se llevo a cabo un estudio científico sobre una muestra de 120 personas con niveles anormales de lípidos. Dicha muestra fue elegida en forma aleatoria. Los individuos que integran dicha muestra se encuentran dentro de un grupo etario de entre 40 a 65 años.

Estos pacientes recibieron una dosis diaria de 320 mg de antocianinas o placebo durante 12 semanas.

Características del estudio

• Estudio Doble ciego.
• Aleatorio.
• Controlado por placebo.

Se estudiaron los efectos de una dosis 2 veces al día de 160 mg de antocianinas, sobre los niveles de lípidos de los pacientes estudiados.

Resultados

Después de 12 semanas de suplementación con antocianinas se encontró que:

• Los niveles de colesterol HDL o bueno aumentaron un 14% en los pacientes del grupo suplementado con antocianinas. En cambio los individuos que recibieron placebo sólo aumentó un 2.8%.
• Se redujo el nivel de colesterol LDL o malo un 13.6% dentro del mismo grupo, en comparación a un aumento que sufrieron los pacientes del grupo placebo.
• Aumentó un 20% la eliminación de colesterol de las células en el grupo suplementado con antocianinas.

Conclusiones

• De acuerdo a los datos obtenidos en el presente estudio se establece la relación positiva que existe entre el consumo de antocianinas y el aumento de los niveles de colesterol bueno o HDL y la reducción del colesterol malo o LDL.

Esto conlleva a plantearse la necesidad de incorporar alimentos que contengan dichas antocianinas para lograr reducir y controlar el nivel lipídico en sangre. Haciendo una proyección su consumo diario ayudaría a reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares originadas por dislipemias.

Además de la alimentación es importante la incorporación de antocianinas a medicamentos o suplementos que ayuden a tratar dislipemias en forma natural, reduciendo la aparición de efectos adversos o contraindicaciones.

El tahini o pasta de semillas de sésamo es una preparación que contiene nutrientes ideales para tratar diferentes dislipemias, entre las que se pueden mencionar la hipercolesterolemia. Por ello si quieres obtener todas sus virtudes, te diré cómo prepararla en forma casera. Es una receta fácil y económica.

Receta de la pasta de semillas de sésamo baja en grasas.

• Ingredientes
  
  • Semillas de sésamo.
  • Agua.
  • Sal.

• Preparación
  • Tostar a fuego lento las semillas de sésamo por 5 o 10 minutos (deben obtener un color dorado suave).
  • Molerlas en una procesadora.
  • Agregar agua hasta lograr una consistencia cremosa y espesa. Agregar sal a gusto.

Observaciones

• Se puede agregar 1 cucharada de aceite de girasol o maíz, lo cual agregará más contenido en ácidos grasos insaturados.
• Incluso si lo deseas puedes incorporar perejil, ajo o cualquier hierba aromática que te apetezca, para utilizarlo en reemplazo de quesos untables saborizados o salsas.

Recuerda que incorporar diferentes preparaciones alternativas y saludables a tu dieta, te permitirá mantener controlados tus lípidos en sangre y tu sistema cardiovascular sano.

El acai berry es un fruto de la familias de las bayas, originario del Brasil, más precisamente de la región del Amazonas. Esta fruta contiene componentes importantes, los cuales permiten obtener beneficios para tratar la hipercolesterolemia de manera natural.

Contiene

• Hidratos de carbono: Posee fibra, tanto soluble como insoluble, así como azúcares simples.
• Lípidos: ácidos omega 3, 6 y omega 9.
• Proteínas: Vestigios.

Propiedades del acai berry para reducir el colesterol

• Contiene antocianinas, especialmente cianidina 3-glucosida y cianidina- 3- rutinosida. Estas actúan reduciendo la acción de los radicales libres. Además de liberar colesterol desde dentro de la célula para destruir el colesterol y reducir su concentración a nivel plasmático.
• Aumenta la síntesis de colesterol bueno o HDL a nivel plasmático.
• Gracias a sus propiedades de depuración reduce la absorción de colesterol a nivel intestinal.
• Reduce la formación de ateromas a nivel de las paredes arteriales gracias a que evita la oxidación de las grasas y por ende su acumulación a nivel del endotelio.

El fruto de acai berry aporta nutrientes que permiten asegurar un buen estado de salud cardiovascular.

Es importante recalcar que la presente nota se refiere al acai berry en su forma natural y no a los preparados químicos o pastillas que se elaboran con él.