El tamaño muscular es un factor de aumento del metabolismo basal que son las reacciones químicas que debe realizar el cuerpo para mantener su estado de equilibrio interno. Esa actividad aumentada del metabolismo basal, permite quemar más calorías provenientes de las grasas evitando el depósito de colesterol y tejido adiposo a modo de reserva.

Los ejercicios para aumentar la masa muscular, son aquellos que estimulan los grandes grupos musculares que se encuentran en las piernas, glúteos, espalda y pecho. Ejemplos de estos ejercicios son los llamados básicos como: Fuerza en Banco, Dominadas en la Barra, Sentadillas, Lunge, Remo acostado, Peso muerto, etc.

El programa básicamente consiste en entrenar tres veces por semana en días alternos. Debes elegir entre 8 a 10 ejercicios, de los cuales cinco al menos tiene que ser de los llamados básicos, el resto se puede completar con abdominales y tonificación de brazos, hombros y gemelos.

Cada ejercicio se tiene que hacer en tres series con un peso tal que puedas apenas terminar de ejecutar entre 8 a 10 repeticiones. El peso puedes ir subiéndolo entre 2,5  y 5 kilos por semana, sólo en ejercicios básicos.

La cuarta semana es de descarga, por lo tanto debes entrenar con los pesos de la 1º semana. La siguiente semana se vuelve aumentar el peso, tomando como referencia la tercera semana y se sigue así sucesivamente.

Recuerda que para aumentar la masa muscular es importante el descanso y la alimentación adecuada, sino es muy poco probable que la musculatura se desarrolle.

Lo que trato de decir es que, sólo con dieta, es muy poco probable tener éxito en el descenso del colesterol llamado malo. La actividad física, cualquiera sea esta, es la llave para solucionar los altos niveles de colesterol en sangre.

El ejercicio aeróbico, consistente en hacer una actividad en forma continua durante dos minutos como mínimo, es una de las formas más sencillas para hacer actividad física, porque los aerobios son aquellas actividades como caminar, correr, nadar, remar, esquiar, saltar la soga, pedalear, que pueden ser realizados en diferentes lugares.

También actividades intermitentes como hacer pesas, o jugar algún deporte como fútbol, tenis, baloncesto, volley, basseball, balomano, golf, etc. son medios adecuados para poner tope a los altos niveles de colesterol. Estos ejercicios intermitentes se pueden realizar a mayor intensidad, y por tanto estimulan el metabolismo, haciendo que la actividad de la insulina sea más efectiva, disminuyendo la glucosa en sangre y por tanto los depósitos de triglicéridos.

Si no se hace ejercicio sistemático y planificado hay que aumentar el nivel de actividad física no asociada al ejercicio (Efecto NEAT), como subir más escaleras, caminar en vez de tomar el autobús, realizar trabajos de carpintería, jardinería, o cualquier otra actividad que implique moverse. Recuerda que un 70% de la formación de colesterol puede ser controlado realizando actividad física regularmente.

No importa la clase de ejercicio físico que realices, lo básico es romper el sedentarismo: moverse de cualquier manera.

El movimiento activa todos los mecanismos del cuerpo. Asimismo el organismo reacciona al estímulo de movimiento produciendo cambios químicos y enzimáticos, como respuesta adaptativa al ejercicio.

Esos cambios son la manera que tiene el cuerpo de sobreponerse, de recuperarse a la fatiga y “equiparse” para cuando llegue una nueva carga, respondiendo más con menos cansancio y más eficiencia.

Por supuesto que todos esos cambios son positivos para la salud, y en este caso para bajar el nivel de colesterol de baja densidad (LDL).

El cuerpo humano está preparado para la acción, si no se lo utiliza al máximo de sus posibilidades, se deterioran sus funciones y se produce la decrepitud.

La edad no es una excusa para dejar de moverse, al contrario, a más edad, más actividad para preservar las funciones del organismo.

El concepto de movimiento no se limita al solo hecho de realizar ejercicio físico, ya que puedes estar activo sin necesidad de hacer un programa planificado, sistemático y continuo.

Por movimiento quiero significar todas aquellas actividades que haces habitualmente que implican utilizar el cuerpo como caminar, subir y bajar escaleras, trabajos manuales como jardinería, bricolaje, carpintería y cualquier movimiento que signifique cierto esfuerzo, pero no llega a constituirse en un ejercicio gimnástico.

El ejercicio te beneficia porque se puede medir la cantidad y calidad que realizas además de poderlo organizar.

Por eso la idea es que conceptualmente te muevas toda vez que tengas la oportunidad para crear el mismo efecto de un ejercicio sistemático.

Para obtener ese abdomen plano, primero debes iniciar una dieta, pero para protegerte de cualquier factor de riesgo, es imprescindible hacer algún tipo de actividad física. El ejercicio automáticamente te protege del mayor factor de riesgo: el sedentarismo.

La actividad aeróbica, entre otras cosas, quema grasas a partir de los 20 minutos de trabajo continuo, ya que utiliza este sustrato como combustible para la contracción muscular. Son actividades aeróbicas nadar, caminar, correr, remar, pedalear, esquiar, y todas aquellas que se realicen forma continua, a mediana-baja intensidad, por un tiempo prolongado y en forma sistemática.

También puedes hacer ejercicios de fuerza de los grandes grupos musculares como pecho, espalda, piernas y glúteos. A esos ejercicios se los llama básicos porque trabajan los músculos más voluminosos, que sirven de estructura para fortalecer el resto del cuerpo.

En tu programa de descenso de peso, lo ideal es que combines los aerobios con los ejercicios de fuerza, ya que estos últimos queman grasa en reposo, mientras que los aeróbicos durante la ejecución misma del ejercicio.

Para adelgazar debes completar un total de 2500 kilocalorías a la semana quemadas haciendo ejercicio. Para mantener el peso alcanzado es necesario que quemes 2000 kilocalorías en actividades físicas.

Habrás notado que en ningún momento nombramos los abdominales para lograr un abdomen plano. Pues bien no son necesarios, ya que la forma correcta es haciendo dieta y ejercicio, pero como una cuestión estética puedes incluirlos en tu programa de acondicionamiento, ya que le darán más volumen muscular y un aspecto tonificado.

El colesterol en sangre se controla con dieta y fundamentalmente actividad física, cualquiera que sea esta, lo importante es moverse, y exigir al cuerpo; el senderismo se revela como una opción para todas las edades y sexo.

A pesar de que básicamente se trata de una caminata, el senderismo es un intento superador, ya que trabaja tanto la parte aeróbica como la muscular, combinando ambos sistemas e incorporando calidad de entrenamiento.

Una salida por la naturaleza, en forma de caminata, implica más que un paseo al aire libre; tendrás que caminar continuamente, pero además deberás sortear obstáculos, subir y bajar pendientes, trepar y desplazarte en diferentes terrenos, blandos, duros, arenosos, pantanosos, etc.

Esto es todo un desafío para el sistema neuromuscular y orgánico-funcional.

Por tanto, con senderismo puedes estimular la parte aeróbica, como así tambien tonificar músculos, ligamentos y tendones, lo que te permite fortalecerte para poder hacer actividades de más intensidad y calidad.

En síntesis, el senderismo trabaja la resistencia cardio respiratoria, aumentando la actividad orgánico-funcional, y además produce una leve hipertrofia muscular, haciendo más eficiente el metabolismo muscular, por tanto, estas adaptaciones hacen que bajes el colesterol y lo puedas mantener controlado por siempre.

Un estudio realizado en Alemania concluyó que el golf es altamente recomendable para la salud cerebral y cardiovascular, especialmente a partir de los 40 años.

Para realizar el estudio se utilizaron diferentes aparatos como pulsómetros, registros electrocardiográficos y extracciones periódicas de sangre.

El estudio reveló lo siguiente:

• El promedio de frecuencia cardíaca durante el juego fue de 113 pulsaciones por minuto. El máximo fue de 135 y el mínimo de 100. Por tanto constituyó un excelente ejercicio aeróbico dentro de las zonas aeróbicas recomendables para el descenso de peso y la eliminación del colesterol de baja densidad.
• La presión sistólica de la sangre fue disminuyendo a medida que transcurría el juego (145 mm.hg. al inicio, 137 durante el juego y 119 al finalizar). En otras palabras disminuyó la tensión arterial.
• Los triglicéridos disminuyeron en un 18% durante el juego y el HDL aumentó un 6%. Una elevación del HDL significa una disminución del colesterol total. En ambos casos esa modificación significa una disminución de riesgos cardíacos.

En síntesis, siempre hay una actividad esperándote para que tengas la posibilidad de promover tu salud y elevar tu calidad de vida.

Los triglicéridos los produce el cuerpo y también se incorporan al organismo con los alimentos que consumes. Por eso es importante tanto la dieta que realizas (entendiendo a ésta como una alimentación ordenada y suficiente) como la cantidad de actividad física que practiques.

Cuando comes, el cuerpo usa las calorías para obtener energía en forma inmediata. Las calorías que sobran se convierten en triglicéridos y se irán a depositar a las células grasas llamadas adipocitos para un uso posterior en caso de ser requerido.

Si el consumo de calorías es mayor al que necesitas o lo que gastas a lo largo del día, el resultado es un nivel elevado de triglicéridos en sangre. El valor normal es menos de 150 mg/dl, por encima de esa cifra hay que empezar a estar atento.

El ejercicio físico, cualquiera sea su tipo, disminuye el nivel de triglicéridos en sangre. Esto se realiza a través de la modificación del metabolismo enzimático como respuesta adaptativa al ejercicio. El músculo entrenado es  capaz de transportar y eliminar más eficazmente el exceso de triglicéridos en sangre. Este mecanismo se ve potenciado por la práctica continua y sistemática de ejercicios aeróbicos.

Para que puedas lograr que este mecanismo natural se utilice en forma permanente, debes entrenar sin interrupciones por lo menos tres semanas. A partir de la cuarta semana el organismo responde positivamente para lograr la homeostasis o equilibrio interno. Debes saber que la interrupción del ejercicio, especialmente el aeróbico, provoca la disminución y desaparición de todos los efectos positivos logrados.

Los elevados niveles de colesterol en sangre pueden deberse a múltiples factores, unos de ellos es el estrés y la incapacidad para controlarlo.

El ejercicio es una de las herramientas más simples y efectivas para combatir el estrés.

Tal vez existan otros métodos más efectivos y contundentes, pero difíciles de aprender en forma inmediata y que requieren de un aprendizaje exhaustivo.

La actividad física libera naturalmente endorfinas, que son hormonas que producen una sensación de bienestar y placer inmediato por su efecto analgésico muy parecido a los opiáceos.

La endorfina actúa como inhibidora del dolor, y justamente, el malestar general se ve potenciado por contracciones y rigideces musculares, que se traducen en mal humor y estrés.

El estrés puede elevar el colesterol por acción de una sustancia llamada adrenalina. Esta misma es un mecanismo ancestral del hombre en situaciones de estrés, que preparaba al organismo para la lucha o la huída, por eso aumenta el nivel de energía (glucosa y grasa) para poder hacer frente a esa situación.

El ejercicio es el remedio natural para ”barrer” con ese exceso de combustible volcado en el torrente sanguíneo. Además de los efectos analgésicos antes mencionados.

Para disminuir el nivel de colesterol, puedes realizar cualquier tipo de ejercicio. Lo importante es que sea sistemático, planificado y que no interrumpas el programa por nada del mundo.

La diabetes es de dos tipos, siendo la II del adulto no insulino-dependiente, este tipo de diabetes puede ser controlada realizando actividad física. El tipo de ejercicio más recomendable para la diabetes es el intervalado, generalmente a una intensidad alta.

El entrenamiento por intervalos son aquellas actividades que se realizan por un breve espacio de tiempo, pueden ser sólo segundos, a una intensidad mediana a alta, seguida por una pausa corta. Esto se explica porque los ejercicios de alta intensidad utilizan como combustible a la glucosa que está en sangre, disminuyendo el nivel de la misma y por tanto, impidiendo la hiperglucemia.

Las actividades que tienen las características nombradas son: levantamiento de pesas, carreras de velocidad, spinning, y todos aquellos ejercicios y deportes que sean de intensidad alta y contengan pausas de recuperación como fútbol, baloncesto, tenis, squash, pádel, balonmano, gimnasia artística y rítmica, danza, bailes, etc.

En cuanto al colesterol elevado, los ejercicios anteriormente nombrados sirven para reducirlo y mantenerlo controlado. Además puedes agregar actividades de larga duración como son los aerobios, en realidad cualquier tipo de ejercicio y cualquier intensidad es positiva para disminuir el colesterol en sangre.

Es importante que sepas que el colesterol disminuye con la práctica de actividad física, a pesar de no haber descendido de peso. Es por eso que se dice que el peor factor de riesgo sigue siendo el sedentarismo.

En la época en que la tecnología no estaba presente en la vida del hombre, la vida cotidiana y las actividades que se realizaban a lo largo de la jornada tenían un carácter decididamente físico. Desde el hombre primitivo, que pasaba largas horas corriendo persiguiendo a su presa para cazar, hasta casi en la actualidad, como en India donde la gran mayoría de las mujeres lavan sus prendas a la vera del río golpeándolas contra las rocas. Todas son actividades físicas que requieren de cierta destreza, fuerza y resistencia para llevarlas a cabo.

Los desafíos de la vida moderna hicieron que esas habilidades se perdieran o atrofiaran. Como resultado se ve un aumento exponencial de la obesidad en estos últimos 20 años, de enfermedades metabólicas como el alto nivel de colesterol y el aumento de los factores de riesgo, especialmente el sedentarismo.

Sin embargo, el ejercicio físico es más que una actividad para permanecer saludable. Se ha comprobado ampliamente que el aprendizaje en los niños se realiza a través de la vivencia del cuerpo. Sin un cuerpo sería intelectualmente imposible establecer cuál es el lado derecho y cuál el izquierdo.

Por eso, más allá de los conocidos beneficios de la actividad física sobre el corazón y el sistema muscular, es bueno que sepas que el ejercicio modifica en forma positiva a nivel cerebral, social y cognoscitivamente y ha sido un factor clave en el desarrollo del pensamiento humano.