Las soluciones son siempre integrales, por tanto si has recurrido a alimentos de la naturaleza para combatir el colesterol, sólo debes adicionar a tu programa una serie de ejercicios físicos que te ayudarán muchísimo a lograr tu meta.

La característica de la actividad física, en el caso de la hipercolesterolemia, no es determinante, ya que cualquier ejercicio provoca adaptaciones positivas en el organismo, más específicamente en el mecanismo químico del transporte de colesterol en sangre.

Por tanto, si te gusta ejercitarte sin compañía puedes acudir a los ejercicios aeróbicos, como: correr, patinar, remar, nadar, pedalear, esquiar, entre otros, intentando al menos completar 45 minutos tres veces por semana a un ritmo de aproximadamente el 60 al 85% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.). Lo ideal sería todos los días al menos 30 minutos.

Sin embargo, la práctica regular de un deporte tales como: tenis, pádel, paleta, pelota, golf, fútbol, baloncesto, balonmano y/o todo aquel en donde se pueda competir, individualmente o en equipo, son absolutamente recomendados para mantener controlado los niveles de colesterol de baja densidad.

Tienes la ventaja que estas actividades son motivadoras, la desventaja es que siempre dependes de otros para ejercitarte.
La práctica y más profundamente el hábito de vida que tenga que ver con el mundo fitness también es un paso más en la lucha contra el síndrome metabólico.

Apuntándote a un gimnasio puedes acudir a la sala de musculación a levantar pesos, o asistir a clases de aeróbics de gran variedad de estilos y gustos, o también combinar ambas actividades en días alternos.

En todo caso, la opción es mantenerse en movimiento todo lo que puedas intentando que el cuerpo utilice sus funciones en forma total para que permanezca siempre activo.

La actividad física

Ejercicio aeróbico es todo movimiento que se realice a baja o mediana intensidad, durante al menos tres minutos sin pausa alguna.

El más conocido de los aerobios es la carrera y la caminata intensa, pero también es válido nadar, remar, pedalear, patinar, ya que los principios son prácticamente iguales para lograr el mismo resultado.

Rutina de ejercicios aeróbicos para bajar colesterol

• 1º semana
  • Días 1; 3  y 5
  • Caminata: 20 minutos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)
  • Días 2 y 4
  • Carrera: 20 minutos al 60% de la FCmáx.
• 2º semana
  • Días 1; 3 y 5
  • Caminata: 21 minutos al 70% de la FCmáx.
  • Días 2 y 4
  • Carrera: 21 minutos al 70% de la FCmáx.
• 3º semana
  • Días 1; 3 y 5
  • Carrera: 25 minutos al 70% de la FCmáx.
  • Días 2 y 4
  • Caminata: 25 minutos al 80% de la FCmáx.
• 4º semana
  • Días 1; 3 y 5
  • Carrera: 30 minutos al 80% de la FCmáx
  • Caminata: 30 minutos al 80% de la FCmáx.

Para calcular la intensidad del ejercicio realiza el siguiente cálculo:
220 – edad= frecuencia cardíaca máxima
Y  al resultado lo multiplicas por 0,60; 0,70 y 0,80 y de este modo te dará las pulsaciones que debes alcanzar durante el ejercicio.

El Método Pilates se caracteriza por ser fundamentalmente un sistema de reeducación postural. Pero, cuando los ejercicios son asimilados y perfectamente ejecutados, el movimiento se automatiza y permite combinar nuevos ejercicios que le adicionan intensidad a la sesión.

Así mismo, el Método Pilates se clasifica en Mat (suelo en inglés) donde se realizan los ejercicios sobre una colchoneta y Reformer, un nivel superior del método donde existe la posibilidad de hacer actividad en una cama con un carro rodante con resortes o muelles que le añaden resistencia al movimiento. También hay una cantidad de elementos que complementan los ejercicios como el Cadillac, el aro mágico, la pelota o Fitball, las bandas elásticas entre otros.

Como el alto nivel de colesterol se combate con cualquier clase de ejercicio físico, tienes con Pilates la posibilidad de complementar tu actividad favorita, o como inicio de un programa si todavía no te has decidido por ninguna otra. Pero lo más interesante, motivo de esta nota sobre sus beneficios contra la hipercolesterolemia, es que a medida que avances con el método, los ejercicios se volverán más complejos e intensos, y el nivel de aptitud física será superior, quemando más calorías por sesión y reduciendo colesterol y triglicéridos en sangre.

En el más alto nivel de Pilates, el instructor sólo nombra los ejercicios para combinarlos como si fueran un solo movimiento y se pasa al siguiente sin pausa alguna, así hasta el final de la clase. De este modo, la sesión se convierte en una prueba exigente de gran intensidad, condición indispensable para reducir efectivamente el colesterol en sangre.

La explicación de por qué se usan los muslos y glúteos en los planes para reducir el colesterol es,  justamente, por el tamaño que poseen y su capacidad para metabolizar energía, que la extraen de los depósitos de grasa del organismo.

Asimismo, las actividades físicas más sencillas que reduce los niveles de colesterol, son las que se hacen con las piernas, como correr, caminar, marchar, subir peldaños,  patinar, pedalear, entre otras.

Los brazos, por su escaso tamaño, quedan relegados en su contribución y eficacia para combatir las enfermedades metabólicas. De todos modos, ejercitarlos a velocidad durante cierto tiempo, producen un efecto beneficioso para la promoción de la salud.

Pero se puede realizar igualmente una actividad que permita elevar la frecuencia cardíaca y trabajar la musculatura suficientemente para provocar un descenso del colesterol en sangre, realizando ejercicios con los brazos.

Rutina para brazos

• De pie, o sentado con la espalda recta. Coloca los puños cerrados, sin apretarlos, a la altura del pecho. Los codos están flexionados y dirigidos hacia afuera. Se trata de realizar círculos hacia adelante, con las manos, parecido al movimiento que realiza un boxeador con el punching- ball, esa pequeña bolsa en forma de pera que cuelga de un soporte a la altura de la cabeza. Realiza 15 segundos a máxima velocidad y descansa 1 minuto. Repite 10 veces.

• De pie. Espalda recta. Coloca las manos detrás de la cabeza, a la altura de la nuca. Extiende los brazos por encima de la cabeza velozmente y vuelve de la misma manera. Repite 20 segundos a máxima velocidad. Realiza 6 series.

• De pie. Puños cerrados. Espalda recta. Realiza un golpe al frente con un brazo mientras el otro se repliega contra el costado del cuerpo. Vuelve, al tiempo que realizas el golpe al aire con el otro brazo. Repite as velocidad intermedia hasta completar al menos 100 veces. Cada vez que golpeas debes expulsar el aire.

Estos ejercicios realizados a velocidad aumentan la frecuencia cardíaca y por tanto el gasto calórico, fundamental para reducir los niveles de triglicéridos en sangre y proteger contra las enfermedades metabólicas.

Los ejercicios aeróbicos como correr, caminar, pedalear y patinar son unos de los más recomendados para mantener controlados los altos niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, existe una línea en común que tienen estas actividades tan variadas y es el uso casi exclusivo de los músculos de las piernas para realizar el movimiento.

Estimulando la musculatura de las piernas en base a ejercicios de fuerza, es posible activar los mecanismos que disminuyen los altos niveles de colesterol.

Ejercicios de fuerza de piernas

• Estocada
  • De pie. Piernas juntas. Tronco recto. Adelanta una pierna hasta hacer una flexión profunda de rodillas.
  • Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
  • En el momento de la flexión, la rodilla de la pierna de adelante debe permanecer en todo momento por detrás de la línea de los dedos de los pies. La espalda no debe doblarse  de ninguna forma.

• Sentadillas
  • De pie. Piernas separadas el ancho de hombros. Tronco recto.
  • Baja la cadera hacia atrás como si te fueras a sentar, flexionando las rodillas, al tiempo que inspiras. El movimiento se realiza hasta que los muslos queden paralelos al piso.
  • Vuelve a la posición inicial espirando.

Estos ejercicios los debes repetir como mínimo en tres series de 12 repeticiones y trabajar tres veces a la semana en días alternos.

Más ejercicios en las siguientes entradas:

• 15 minutos para tonificar piernas y glúteos
• Cómo tonificar las piernas

Esto no significa que no debas controlar la dieta, y  que la actividad física se constituye en  un pasaporte abierto a los excesos.  Al contrario, es equilibrar la importancia de cada uno de los factores nombrados.

La dieta representa un 20% de la disminución total de los altos niveles de colesterol. El resto corresponde a la práctica periódica de ejercicio físico, por eso es más importante que el control de lo que comes. De todos modos ese 20% es importante y por nada del mundo debes descuidarte en la calidad de alimentos que ingieres.

El ejercicio físico para reducir el colesterol puede ser de cualquier tipo y formato. Lo único que debe ser semejante, en la actividad física que elijas, es que siempre se estimule los grandes grupos musculares como las piernas, glúteos, espalda y pecho.

Con los ejercicios aeróbicos no hay inconvenientes ya que correr, caminar, saltar la cuerda, patinar, pedalear, esquiar trabajan los muslos y glúteos para realizar el movimiento. Mientras que el remo, la natación y la bicicleta de manos usan los músculos del pecho y espalda principalmente.

Si decides hacer actividades de fuerza con barras y máquinas con pesas, el principio es el mismo, el ejercicio será eficaz si trabajas los grandes grupos musculares antes mencionados.

Los aerobios los debes trabajar idealmente todos los días al menos 30 minutos, sin pausa alguna.

Los ejercicios de fuerza son recomendables hacer tres veces semanales en días alternos, en cada sesión como mínimo se debe incluir un ejercicio básico para pecho, piernas, espalda y glúteos, luego lo puedes complementar con ejercicios para los músculos pequeños.

Las clases de fitness como Body Pump o cualquier otra que haya posibilidad de ir variando la carga y las repeticiones también son efectivas.

En menor medida, las actividades donde te mueves enérgicamente, pero sin seguir una planificación determinada también son recomendables para controlar los altos niveles de colesterol, como la danza y el baile.

El alto nivel de colesterol

Puedes ejercitarte con el peso de tu propio cuerpo cuando haces ejercicios de los grandes grupos musculares, ya que son los más efectivos para reducir los altos niveles de colesterol en sangre. Lo más fácil es hacer actividad física que estimule las piernas, el pecho y los glúteos. Para la espalda deberás utilizar aparatos con poleas que sólo se encuentran en los gimnasios.

Ejercicios de fuerza para bajar el colesterol

Estocadas

• De pie. Piernas juntas. Espalda recta. Adelanta la pierna derecha hasta realizar una flexión profunda con ambas rodillas. El tronco permance derecho. La pierna izquierda se apoya sobre la punta del pie, ya que el talón se verá elevado.

• Regresa a la posición inicial. Repite el mismo movimiento con la pierna izquierda. Toda la secuencia se cuenta como una repetición. Realiza 12 veces en dos series.

Push Up

• De pie a 50 centímetros frente a la pared. Coloca las palmas contra la misma con los brazos estirados. El tronco está recto, formando una línea entre los hombros y los talones.

• Flexiona los codos de manera que el pecho se acerque a la pared, al tiempo que inspiras. Vuelve espirando, extendiendo los brazos. Repite en dos series de 10 a 12 movimientos.

Estos ejercicios permiten aumentar el metabolismo del músculo, por lo que aún en reposo, incrementará la actividad enzimática que evita el depósito de colesterol en arterias. Intenta ejercitarte al menos dos veces por semana en días separados.

Si bien el ejercicio es fundamental para controlar tus niveles de colesterol en sangre, no dejes de consultar con tu médico y pedir su autorización, antes de iniciar ésta o cualquier otra actividad física.

No se trata sólo de evitar las situaciones de nerviosismo, ya que a veces no es posible eludirlas, sino de poder reaccionar de la forma adecuada para que no impacten en tu cuerpo.

• La forma más fácil, sencilla y directa para controlar el estrés es la práctica de una actividad física, sin interesar de qué clase sea. El ejercicio físico produce una sensación de bienestar y placer, alcalinizando al organismo a través de la secreción de endorfinas.

• Así mismo, es un efectivo liberador de tensiones, ya que la práctica en sí misma requiere de una enorme cantidad de energía, para ser utilizada por el sistema muscular y orgánico-funcional. Ese gasto energético es relajante en sí mismo, especialmente por los mecanismos de adaptación que se desencadenan al término del ejercicio.

• Más allá de la actividad física, la calidad de comida que ingieras es importante. Ya se ha demostrado que la incorporación de alimentos muy procesados,  con gran cantidad de sodio, azúcar y harina refinada alteran la conducta de quién los consume, provocando ansiedad, irritabilidad, y déficit de atención.

• Finalmente, Feldenkrais, especialista en terapias corporales y autor de su método, decía que realizar una tarea con denodados esfuerzos de voluntad provoca tensión muscular y pérdida de energía. Argumentando que eso sucedía por carecer  de la capacidad para realizar la tarea adecuadamente.Por tanto proponía un trabajo corporal para aumentar las capacidades y eliminar los movimientos parasitarios que provocan fatiga y tensión interna y de ese modo, permitir el movimiento espontáneo.

En artículos anteriores denominé Planificación Delta a estos 3 aspectos básicos que deberás tener en cuenta para controlar los altos niveles de colesterol en sangre. Simplemente porque todo programa debe ser integral, es decir, tiene que contemplar varios aspectos que están interrelacionados para que el resultado sea eficaz.

Delta es la cuarta letra del alfabeto griego y en mayúscula se la escribe como un triángulo. Las 3 claves se encuentran en los vértices del triángulo, y el nivel de colesterol en el centro del mismo. Lo importante es mantener en equilibrio esos aspectos, porque si uno de ellos no es tenido en cuenta, comenzará a tirar hacia su lado, aumentando la superficie del triángulo, y por tanto incrementando el nivel de colesterol.

Esta forma gráfica de control es la que debes grabarte en tu mente a fin de tener siempre presente cuáles son los factores que te permitirán llevar una vida saludable.

Los 3 factores son:

• La alimentación: es fundamental lograr un balance calórico ingiriendo la misma cantidad de calorías que gastas a lo largo del día. Elimina grasas saturadas y reduce al mínimo alimentos que contengan azúcar y harina refinada ya que son sustancias adictivas que te inducen a comer más, siendo los hidratos de carbono una de las fuentes más importantes de la acumulación de grasa corporal.
• El ejercicio físico: es el factor más importante. Cualquier tipo de actividad física provoca el aumento de metabolitos responsables de disminuir los niveles de colesterol en sangre.
• El estrés: controlarlo, reduciendo los niveles de ansiedad es un aspecto básico para no producir altos niveles de adrenalina, responsables del aumento de colesterol sanguíneo.

Recordarlo y tenerlos presentes es la clave para una mejor calidad de vida.

La reducción de triglicéridos

El ejercicio físico es el principal factor a tener en cuenta cuando se trata de reducir los altos niveles de colesterol y triglicéridos. En los planes para adelgazar se aconseja realizar ejercicio de baja intensidad, como el aeróbico, combinado con actividades de alta intensidad. El entrenamiento en circuito sintetiza estos dos factores permitiendo hacer un entreno que trabaje en forma simultánea los aspectos aeróbicos y anaeróbicos.

Entrenamiento en circuito

Cada estación consta de un ejercicio que debes realizar durante 20 segundos sin parar, intentando hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles. Al término del tiempo dirígete o prepárate para el siguiente ejercicio sin sobrepasar los 30 segundos. Cuando finalices el circuito puedes descansar entre 5 a 7 minutos y realizar otra vuelta si no estás muy fatigado, el máximo es de tres.

1. Estocadas: De pie, piernas juntas. Espalda recta, manos a la cintura. Lleva una pierna hacia atrás apoyando la punta del pie. Realiza una flexión profunda de rodillas manteniendo el tronco derecho. Regresa la pierna a la posición inicial y repite con la otra pierna.
2. Abdominales: Utiliza el ejercicio que más te guste. El básico es tumbado de espaldas con manos a la nuca y piernas flexionadas con pies en contacto con el piso.
3. Ida y vuelta: Coloca dos líneas paralelas separadas tres metros ente sí. Parte desde una línea y desplázate de costado hasta la otra. Toca con la mano la línea, flexionando las rodillas y vuelve rápido a hacer lo mismo con la otra. La idea es que te desplaces lateralmente a un lado y al otro sin parar.
4. Espalda: Tumbado boca abajo. Piernas estiradas separadas ancho de caderas. Brazos estirados al frente. Tronco ligeramente elevado. Eleva un brazo con la pierna opuesta totalmente extendida, baja y repite del otro lado.
5. Saltos alternos: De pie. Salta en el lugar abriendo y cerrando piernas alternadamente, de modo que una siempre esté por delante y la otra por detrás.

Al finalizar realiza estiramientos de todos los músculos que has trabajado. Recuerda que necesitas la autorización de tu médico para iniciar cualquier programa intensivo de actividad física.