Tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble
Cantidad de fibra dietetica en los alimentos
¿Sabías que para bajar el colesterol y los triglicéridos altos debes incluir fibra soluble e insoluble en tu dieta diaria? Pues, así es. De allí que es importante que conozcas entre otras cosas, cuál es la cantidad de fibra de los alimentos que consumes a diario. ¡Entérate!
Como ya debes saber, tanto la fibra soluble como la insoluble forman parte de la fibra dietética. Estas sustancias se encuentran presentes en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales y legumbres.
¿Por qué es tan importante consumir alimentos ricos en fibra?
Ni más, ni menos porque la fibra cumple funciones que tu cuerpo necesita, tales como:
- Laxante. Incrementa tu motilidad intestinal, por lo que te ayuda a evacuar regularmente tu intestino, depurando tu organismo.
- Saciante. Brinda saciedad, por lo que evitará que comas de más.
- Hipocolesterolemiante e hipotrigliceridemiante. Reduce tus niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
- Hipoglucemiante. Regula y controla tu glucemia.
- Adelgazante. Te ayuda a adelgazar.
¿Cuál es la cantidad de fibra necesaria?
Ten en cuenta que las recomendaciones dietéticas establecen que un adulto promedio debería consumir 25 grs de fibra en forma diaria, para reducir los riesgos de padecer enfermedades tales como ateroesclerosis, isquemias, hipercolesterolemia, diabetes, hipertrigliceridemia, etc.
Conociendo las propiedades de la fibra para reducir el colesterol y triglicéridos y la cantidad de fibra recomendada para estar saludable, bastará con que consultes la cantidad de fibra dietética presente en los diferentes alimentos, a partir de la tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble. De tal modo, podrás verificar si tu consumo de fibra es o no adecuado.
¿Cuánta fibra tienen los alimentos más ricos?
| Tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble en gr/100 grs de alimento | |||
|---|---|---|---|
| Alimento | Fibra Soluble /grs | Fibra Insoluble /grs | Fibra Total /grs |
| Almendra | 3.30 | 6.50 | 9.80 |
| Arveja seca | 5.10 | 11.60 | 16.60 |
| Arveja fresca | 0.26 | 3.99 | 4.25 |
| Arandano | 1.40 | 3.50 | 4.90 |
| Alubia cocida | 3.70 | 4.60 | 8.30 |
| Apio | 0.55 | 3.68 | 4.23 |
| Avellana | 2.50 | 4.00 | 6.50 |
| Avena, copos | 1.75 | 3.68 | 5.43 |
| Batata | 4.40 | 3.40 | 7.80 |
| Cebada | 1.70 | 8.10 | 9.80 |
| Centeno | 4.70 | 8.45 | 13.15 |
| Ciruela, orejón | 4.90 | 4.10 | 9.00 |
| Damasco,orejón | 4.30 | 3.70 | 8.00 |
| Durazno | 0.88 | 0.80 | 1.68 |
| Escarola | 0.90 | 1.10 | 2.00 |
| Espinaca | 0.53 | 1.31 | 1.84 |
| Frambuesa | 0.98 | 3.70 | 4.68 |
| Frutilla | 0.50 | 1.50 | 2.00 |
| Garbanzos cocidos | 1.60 | 3.20 | 4.80 |
| Germen de Trigo | 6.09 | 18.63 | 24.72 |
| Harina de Soya | 5.20 | 6.00 | 11.20 |
| Higo, orejón | 1.90 | 7.70 | 9.60 |
| Kiwi | 1.50 | 2.40 | 3.90 |
| Lentejas | 3.90 | 6.70 | 10.60 |
| Mango | 1.60 | 1.00 | 2.60 |
| Manzana | 0.90 | 1.40 | 2.30 |
| Naranja | 1.30 | 0.90 | 2.20 |
| Nuez | 2.10 | 2.50 | 4.60 |
| Pepino | 0.60 | 0.60 | 1.20 |
| Pera | 0.60 | 2.20 | 2.80 |
| Porotos de manteca cocidos | 2.90 | 4.00 | 6.90 |
| Puerro | 1.20 | 1.10 | 2.30 |
| Remolacha | 0.48 | 2.05 | 2.53 |
| Repollo cocido | 0.90 | 1.10 | 2.00 |
| Salvado de trigo | 2.05 | 40.30 | 42.35 |
| Semillas de girasol | 2.50 | 3.80 | 6.30 |
| Semillas de linaza | 19.90 | 18.70 | 38.60 |
| Semillas de sésamo | 3.22 | 7.96 | 11.18 |
| Soya, porotos | 6.58 | 0.60 | 15.18 |
| Tomate | 0.14 | 1.69 | 1.83 |
| Uva | 0.42 | 1.20 | 1.62 |
| Zanahoria | 1.51 | 1.92 | 3.43 |
¿Es tu consumo de fibra adecuado?
¿Necesitas saber si tu aporte de fibra es adecuado? Pues entonces, sírvete de esta herramienta para calcularlo.
Calcula tu consumo de fibra al día.
Para calcular tu consumo total de fibra al día, sigue los siguientes pasos:
- Selecciona tu sexo.
- Especifica tu edad.
- Selecciona uno a uno, los alimentos ricos en fibra que consumes habitualmente.
- Inserta la cantidad en gramos de cada uno de los que consumes a diario.
- Suma los datos parciales.
- Haz click en el botón «Obtener resultados».
- Coteja con las recomendaciones para tu edad y sexo.
¿Cómo aumentar el consumo de fibra?
¿Necesitas aumentar tu consumo de fibra? Ten en cuenta los alimentos ricos en fibra soluble e insoluble y prepara con ellos, tus platillos cotidianos. Por ejemplo, puedes hacer un delicioso batido de avena, salvado y fresas. ¿Cómo? Pues, ¡muy fácil! Sigue el paso a paso del siguiente video, que hemos preparado especialmente.
Otras recetas ricas en fibra
- Licuado de manzana, ciruela, apio, naranja y avena. Otra receta superrica en fibras, que puedes alternar con el batido anterior para bajar tu colesterol y triglicéridos, con alimentos ricos y saludables.
- Colaciones ricas en fibra. Diez opciones diferentes de colaciones para saciar tu apetito entre comidas y al mismo tiempo, bajar tus niveles de grasas en sangre.
- Más batidos ricos en fibra. Otras 4 recetas de batidos frutales ricos en fibra que puedes incorporar a tu dieta para bajar tu hipercolesterolemia o hipertrigliceridemia.
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58 Comentarios en “Tabla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble”
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tengo el colesteron en 230 pero tengo bajo peso que hacer para controlar la alimentacion sin que siga bajando mido 173 y peso 53 kils.y que dieta seria recomendada gracias.
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HOLAAAAAAA,GRACIAS X LA INFORMACION,MUY INTERESANTE. GRACIAS
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soy madre de dos hijos y uno de ellos por problemas de sobre-peso no puede tomar fibra y esta tabla me a venido al pelo
Debate caliente. ¿Qué opinas?
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cual es la diferencia entre la soluble y la insoluble?
cual es mejor?
yo tengo colesterol alto, cual me conviene mas?
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TE RECOMENDARÌA QUE LA VEA UN GASTROENTERÒLOGO PADIATRA, QUE LE DES FRUTA Y ENSALADA DE VERDURAS, LA BETERRAGA Y ESPICACA SON MUY BUENAS. EVITA LA CARNE DE RES Y EL PAN BLANCO Y GALLETAS
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ENVIADO HACE UN RATO UN GMAIL Y NO SE LO HAN RECIBIDO.TENGO UNA ÑINA DE 2 AÑOS EDAD, Y TIENE FISURAS ANALES, LE DOY CEREALES Y VA MUY RESTREÑIDA, QUE PUEDO HACER
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hazle supositorios con la penca de sabila congela una rama les das forma cuando este congelado pelandola penca deja solo la de adentro q es transparente sin nada de lo verde, y los pones en papel aluminio en el congelador ponle 2 o 3 al dia, cura las fisuras por sus propiedades llevo 3 dias usandolos y hoy porfin fui al baño sin dolor, ni ardor
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sufro de fisuras anales y necesito ingerir alimentos ricos en fibras,es operable eso? gracias espero la respuesta de ustedes
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HOLA A TODOS,YO TENGO COLESTEROL Y TRIGLICÉRIDOS ALTOS Y ESTOY COMIENDO 3 CUCHARADAS DE AVENA CRUDA CON 1 PERA, 5 MANÍS , YOGURT,3CUCHARADAS DE KIWICHA,POR LAS NOCHES,AHORA LE AGRAGARÉ SALVADO Y GERMEN DE TRIGO 1 NUEZ Y 1 ALMENDRA.TOMO JUGO DE PIÑA EN AYUNAS CON SEMILLAS DE LINAZA Y BERENJENA , AHORA ME SIENTO MEJOR. TAMB. HE CAMBIADO EL PAN INTAGRAL POR EL PAN DE CENTENO, NO COMO PAN BLANCO, NO APORTA NINGÚN VALOR NUTRICIONAL. GRACIAS POR EL INFORME, ES MUY BUENO E ILUSTRATIVO.
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sufro de fisuras anales,necesito alimentos que eviten la acides de eses y ricos en fibra
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hola como esta buen dia yo puedo ayudarla comuniquese conmigo
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hola como esta yo puedo ayudarla comuniquese conmigo
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mi hija tiene 2 años y sufre de fisuras anales, le doy varias alimentos que creo que contiene fibra.
ruego que me ayude.
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hola en estos momentos estoy lactando una bebe de un mes de nacida ella sufre de estreñimiento si yo consumo salvado de trigo le ayudaria a ella con su estreñimiento? y cuanto vasos devo consumir dado el caso que le ayude gracias
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