Fibras dietéticas solubles e insolubles para bajar el colesterol
Una de las sustancias naturales más importantes para el tratamiento del exceso de colesterol, es la fibra dietética. La fibra contenida en los alimentos juega un rol muy importante dentro la dieta, ya que son muchos sus beneficios para reducir la hipercolesterolemia.
Existen muchas sustancias que ayudan a reducir el colesterol en forma natural, entre estas se puede mencionar a la fibra dietética. Se calcula que ésta puede reducir alrededor del 20% del colesterol total y del colesterol LDL o malo.
La fibra forma parte de la estructura de las plantas, por lo tanto sólo se encuentra en alimentos de origen vegetal:
- frutas,
- verduras,
- legumbres,
- cereales integrales o de grano entero.
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Tipos de fibra dietética
La fibra dietética se puede clasificar, dependiendo de sus propiedades físicas, en fibra soluble e insoluble.
Fibra soluble
- Está formada por componentes como pectinas, inulina, agar agar, etc.
- Es fermentable y favorece la formación de la flora intestinal.
- Su característica principal es la de absorber agua, formando un compuesto gelatinoso, capaz de captar, envolver sustancias grasas y azúcares y eliminarlas del cuerpo. De esta forma logra regular los niveles de colesterol, triglicéridos y glucemia en sangre.
- Actúa estimulando el tránsito intestinal, gracias al aumento de volumen de las heces.
- Se la puede encontrar en los siguientes alimentos:
- frutas,
- cereales,
- vegetales.
Fibra insoluble
- Se encuentra en los alimentos de origen vegetal
- Se caracteriza por ser indigerible por las secreciones digestivas.
- Sus componentes (celulosa, hemicelulosa, lignina, almidón) son poco fermentables y no pueden absorber agua.
- Actúa estimulando las contracciones desde el estómago pasando por el intestino delgado hasta llegar al colon, como consecuencia de esta situación aumenta el peristaltismo y el tránsito intestinal, y así ayuda a eliminar residuos orgánicos.
- Se la puede encontrar en los siguientes alimentos:
- granos enteros,
- salvado de trigo,
- en las pencas de la acelga,
- espinacas,
- verduras frescas en general,
- cáscaras de frutas.
Los beneficios de la fibra dietética para reducir la hipercolesterolemia, se basan en la fibra soluble.
¿Cómo es la relación entre la fibra dietética soluble y el colesterol?
- Se mezcla con agua en el intestino, esta mezcla atrapa el exceso de colesterol que circula en la sangre y la elimina por vía intestinal.
- Estimula el peristaltismo intestinal, de este modo puede actuar sobre la eliminación de colesterol en forma directa.
Por ello es importante incorporar alimentos ricos en fibra en la dieta habitual para prevenir o tratar la hipercolesterolemia.
Para reducir los niveles de colesterol en sangre es necesario consumir entre 20 a 35 grs de fibra dietética por día. Para optimizar sus propiedades, es importante tomar abundante líquido y realizar actividad física diariamente.
En este vídeo puedes encontrar una receta rica en fibra y muy fácil de preparar.
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Fibra soluble e insoluble para reducir el colesterol
Las semejanzas y diferencias de la fibra soluble e insoluble hacen que su consumo combinado sea imprescindible a la hora de lograr reducir y controlar los niveles de colesterol y triglicéridos de la sangre. Esta es la razón principal por la cual se recomienda su consumo diario.
Sin embargo, es importante que tengas algunas precauciones en su consumo si posees algunas de las siguientes complicaciones:
- Gastritis
- Úlcera gastroduodenal
- Hernia hiatal
- Inflamación intestinal o colon irritable
Para evitar sufrir efectos secundarios y aprovechar saludablemente sus propiedades, incorpora la fibra a tu rutina alimentaria en tres etapas:
- Primera etapa. Deberás comenzar probando tolerancia con fibra modificada por cocción y subdivisión; es decir, alimentos ricos en fibra (frutas y verduras) pero cocidos y cortados en pequeñas pedazos. Deberás masticar adecuadamente, hasta lograr triturarlos correctamente.
- Segunda etapa. Si has tolerado correctamente, deberás progresar a fibra cruda subdividida; es decir alimentos como verduras y frutas, pisadas o cortadas en trozos muy pequeños.
- Tercera etapa. Es importante tener presente que no siempre se consigue llegar a esta etapa, sobre todo si se padecen las enfermedades mencionadas con anterioridad. Si fuesen bien toleradas las dos etapas anteriores, se puede probar tolerancia, consumiendo frutas enteras con cáscara y verduras crudas, como verduras de hojas, tomate con piel, zapallitos verdes con piel, además de legumbres y cereales integrales.
Recuerda que ante cualquier duda debes consultar a tu médico o nutricionista.
