Qué fuente de omega 3 es mejor para el corazón
En la prevención y el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares, las grasas ingeridas en la dieta juega un papel fundamental. En este artículo, Cynthia Rodríguez Caballero, dietista de MenuDiet.es hará un resumen de las conclusiones de los grandes estudios llevados a cabo para demostrar los beneficios de una de las grasas poliinsaturadas con mayor popularidad entre los consumidores y la comunidad científica, los ácidos grasos Omega-3. Entérate qué Omega 3 es mejor para tu corazón e incorpóralo a la dieta diaria para disfrutar de sus beneficios sobre tu salud cardiovascular.
La creciente incidencia de las enfermedades cardiovasculares no sólo en nuestro país, sino en gran parte del territorio europeo, está empujando a muchos profesionales a llevar a cabo estudios e investigaciones sobre las causas y posibles soluciones al creciente problema.
Es bien conocido que algunas grasas son capaces de afectar negativamente a la salud de nuestro corazón, estas son las grasas saturadas de origen animal y vegetal (coco, palma y grasas hidrogenadas).
Otras, las insaturadas y poliinsaturadas tienen efectos muy beneficiosos sobre nuestra salud cardiovascular, por lo que resulta imprescindible introducir estas grasas en cantidad suficiente en nuestra dieta diaria. Al igual que las anteriores, la procedencia de estos ácidos grasos también puede ser de origen animal o vegetal.
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Diferencias entre el Omega-3 animal y el Omega-3 vegetal
Los Omega-3 presentes en los pescados son ácidos grasos de cadena larga denominados EPA, DHA y DPA que tienen una gran funcionalidad en el organismo.
Por otro lado, los Omega-3 de origen vegetal, llamados ALA, son de cadena más corta y aunque a través de ellos se sintetizan pequeñas cantidades de los llamados EPA y DHA su aporte no es suficiente para cubrir las necesidades humanas.
En conclusión, podemos afirmar que es necesaria la inclusión de ácidos grasos omega-3 de origen animal. Se recomienda evitar las dietas vegetarianas estrictas, incluyendo en ellas los pescados, para asegurar así una cantidad de Omega-3 funcional capaz de llevar a cabo funciones esenciales para el mantenimiento de la salud.
Aunque el artículo se centra en la repercusión de estás grasas sobre la salud cardiovascular, cabe destacar que los Omega-3 son ácidos grasos esenciales que cumplen funciones imprescindibles a muchos niveles cómo por ejemplo en el cerebro o la retina.
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Beneficios de los Omega-3 a nivel cardiovascular
- Efecto antiinflamatorio y protección de los vasos sanguíneos
Los Omega-3 DHA son capaces de disminuir la expresión génica de las moléculas de adhesión, evitando la formación de las placas de ateromas de colesterol y mejorando la elasticidad de las arterias.
- Beneficios sobre los niveles de grasas en sangre (triglicéridos y colesterol)
Los Omega-3 son capaces de reducir los niveles circulantes de triglicéridos y en ocasiones de colesterol, estos efectos se producen a nivel del hígado. Consiguen además, reducir el acúmulo de colesterol esterificado en las paredes de las arterias.
- Reduce el riesgo de trombosis
El Omega-3 EPA Y DHA reduce moderadamente la capacidad de las plaquetas para agregarse, modulando así la formación de trombos. Éste fenómeno, sumado a la mayor elasticidad de los vasos sanguíneos, reduce notablemente el riesgo de trombosis.
- Prevención sobre las arritmias cardíacas
Su leve efecto antiarrítmico hace que esté indicado en la prevención secundaria de episodios cardiovasculares, es decir que contribuye a disminuir las complicaciones en pacientes cardiacos de alto riesgo y/o tras cirugía cardiaca. Algunos estudios indican que son capaces de disminuir la frecuencia cardiaca, mejorar la recuperación tras el ejercicio y disminuir la tensión diastólica.
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Fuentes de Omega-3
- Animales: Los más destacables son los EPA y DHA. Es necesario ingerirlas a través de la dieta pues son los más funcionales y se encargan de funciones realmente importantes en el organismo. Los más ricos en EPA y DHA son los pescados azules (grasos) como la caballa o verdel, arenque, salmón, boquerón, jurel, emperador, sardina y atún entre otros, aunque también está presente en pescados blancos como el bacalao, la merluza y el lenguado y en algunos mariscos.
- Vegetales: Es la ALA, un Omega-3 de cadena corta que no consigue llevar a cabo algunas funciones esenciales para la vida. A través de la ALA se forma una pequeña cantidad de EPA y DHA que no es suficiente para cubrir el aporte recomendado. Los frutos secos como almendras, castañas y en especial las nueces son ricos en Omega-3, al igual que algunos aceites de origen vegetal como son el de linaza, canola y oliva.
Suplementos y alimentos enriquecidos: En este caso encontramos productos muy diferentes entre sí, atendiendo al tipo de Omega-3 y a la cantidad que aportan. Los suplementos más adecuados son aquellos en forma de aceite de pescado que aportan una combinación excelente de Omega-3 EPA y DHA, son muy naturales y están libres de metales pesados como el mercurio.
Otro suplemento que se utiliza mucho en la actualidad son las semillas de lino. Este suplemento es muy natural, pero no debemos perder de vista que el aporte de Omega-3 vegetal (ALA) no es suficiente, por lo que no se trata de una opción muy recomendable.
Los productos enriquecidos suelen aportar cantidades muy pequeñas de Omega-3 que no cubren las cifras recomendadas en cuanto al aporte diario de Omega-3. Además, es común que no se especifique la procedencia de estos ácidos grasos (animal o vegetal) por lo que no sabemos el grado de protección que nos ofrecen estos productos.
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Aporte de omega 3 recomendado
Cómo recomendaciones generales se han marcado las siguientes:
- Personas sanas: Al menos 2 raciones de pescado azul a la semana complementado con alimentos ricos en omega-3 de origen vegetal, como son los aceites.
Las futuras investigaciones conseguirán determinar con mayor exactitud las recomendaciones para cada uno de los grupos de población.
Colaborador invitado: Cynthia Rodríguez Caballero
Dietista diplomada en Nutrición Humana y Dietética
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