10 alimentos que suben el HDL bajo

Hola Olga: Muchas gracias por tus comentarios! Es muy reconfortante saber que podemos serte útiles. Si tienes el colesterol HDL bajo es muy importante saber cómo subirlo, para mantener tu sistema cardiovascular sano y prevenir posibles complicaciones en tu salud. Para ello, puedes tener en cuenta 10 alimentos que podrán aumentar tu colesterol HDL o bueno.

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Alimentos para subir el colesterol bueno

Ante todo, debes saber que el colesterol HDL es cardioprotector y por tal razón, es necesario que no baje demasiado. Por otra parte, es posible subirlo a través de la dieta, incorporando determinados alimentos ricos en ácidos grasos omega y otros nutrientes buenos para aumentar el colesterol HDL. A continuación, te comparto los 10 principales.

Pescados azules

El pescado es un alimento que contiene altas cantidades de ácido omega 3. Esta grasa poliinsaturada aumenta la síntesis hepática de colesterol bueno o HDL y reduce la concentración de colesterol LDL o malo y de triglicéridos.

Aceite de canola

El aceite de canola contiene dentro de su composición química ácidos omega 3, más específicamente ácido alfa linolénico (ALA). Este ácido graso poliinsaturado, también aumenta la síntesis de colesterol HDL o bueno, aumentando su concentración en sangre. Por otra parte, este aceite protege al sistema cardiovascular de posibles eventos coronarios. Consumiendo una cucharada diaria de este aceite se cubren el 80% de las recomendaciones de consumo de ALA.

Aceite de oliva

Recuerda que el aceite de oliva, al igual que el aceite de canola, contiene altas concentraciones de ácidos omega 3. Consumiendo 2 cucharadas diarias de aceite de oliva, es posible incrementar hasta 4 unidades de colesterol HDL o bueno.

Semillas de chía

Las semillas de chía también contienen un alto porcentaje de omega 3, por lo cual consumiendo una cucharada diaria de chía en diferentes preparaciones, es posible aumentar el colesterol bueno.

Frutas y vegetales

Las frutas y los vegetales contienen mucha fibra, las cuales no sólo impiden la absorción de colesterol LDL o malo y triglicéridos, sino también aumentan la formación hepática de colesterol HDL. Por esta razón es recomendable consumir 5 porciones de frutas y vegetales diarios.

Frutos secos

Poe su parte, los frutos secos, como la nuez, la almendra, la avellana y el maní o cacahuate sin sal son alimentos que contienen una alta concentración de omega 3. Por ello incorporando un puñado diario de estos frutos a tu dieta, podrás incrementar los niveles de HDL en sangre.

Legumbres

Las legumbres como las lentejas, los garbanzos, la soya, las alubias, etc.; son alimentos que pueden reemplazar a la carne (por su contenido en proteínas) y te aportarán la fibra necesaria para aumentar el HDL. Asimismo, estos alimentos contienen fitoesteroles que te ayudarán a reducir tu colesterol malo y triglicéridos, si los tuvieses altos.

Cereales integrales

Los cereales integrales como el arroz integral, el salvado de avena, el germen de trigo, el salvado de trigo, etc.; contienen principalmente fibra que te ayudará a reducir el colesterol LDL y subir el colesterol HDL.

Vino tinto

Una o dos copas de vino tinto por día, te aportarán una sustancia llamada resveratrol, la cual ayuda a subir los niveles de colesterol bueno.

Uvas

Las uvas son unas frutas que también contienen resveratrol. Consumiendo una taza diaria podrás ayudar a tu organismo a mantener el colesterol HDL en sus valores normales.

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¿Cómo aumentar el HDL?

Si bien estos 10 alimentos pueden ayudarte a subir tu colesterol bueno y prevenir la aparición de complicaciones en el sistema cardiovascular, existen otras cosas que puedes hacer para mantener tus niveles de colesterol HDL en niveles razonables. En primer lugar, no olvides realizar actividad física en forma diaria pero además, ten en cuenta las siguientes recomendaciones.

• Evita el estrés. Si bien no hay evidencia científica que demuestre que el estrés reduce el colesterol bueno, se  sabe que altos niveles de estrés aumentan el colesterol malo, lo que en resumidas cuentas aumenta el riesgo cardíaco.
• Sigue un plan de actividad aeróbica diario. Con este plan de entrenamiento intensivo puedes aumentar hasta 10 mg el HDL, en tan sólo 20 días. Se basa en una rutina en la que se alternan los días en los que se corre con los que se hacen sentadillas.
• Baja el colesterol malo.  Por último, ten en cuenta que una buena forma de subir tu colesterol bueno es bajar el malo y tenerlo a raya, al igual que el peso, ya que ambos factores inciden en los niveles de HDL.

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