Cómo aumentar la cantidad de fibra en la dieta

Formas de incrementar el contenido de fibras en la alimentación diaria

La incorporación de fibra a nuestra dieta habitual trae aparejado múltiples beneficios y ventajas que permiten mejorar la calidad de vida. Por ello, para poder aprovechar sus múltiples propiedades es importante conocer las diferentes formas de incrementar el contenido de fibra en la alimentación diaria.


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La incorporación de fibra a la dieta habitual trae aparejado una serie de beneficios a la salud, que permite mejorar la calidad de vida. Por ello es necesario conocer las diferentes formas de incrementar el contenido de fibra en la alimentación diaria.

Propiedades de la fibra

  • Reduce el colesterol LDL, gracias a que capta, atrapa y elimina el exceso de colesterol malo.
  • Reduce el exceso de triglicéridos en sangre, a través del mismo mecanismo con el cual reduce el colesterol LDL.
  • Aumenta el peristaltismo intestinal, eliminando toxinas y residuos.
  • Reduce el riesgo de enfermedades coronarias.
  • Controla la concentración de glucosa en sangre.

Recomendaciones dietarias de fibra

  • Hombres adultos hasta 50 años: 38 grs de fibra/día.
  • Mujeres adultas hasta 50 años: 25 grs de fibra/día.

Cómo aumentar la cantidad de fibra en la dieta

  • Consume 2 tazas de frutas diarias.
  • Consume 2 ½ tazas de vegetales por día, preferentemente crudos.
  • Reemplaza el pan blanco por el pan integral.
  • Reemplaza los cereales de harinas blancas por cereales integrales. Ejemplo arroz blanco por arroz integral.
  • Incorpora ¼ taza de salvado de trigo a diferentes comidas como purés de frutas, sopas, cereales cocidos, etc.
  • Consume 1 porción de legumbres por semana.
  • Consume zumos o licuados de frutas y verduras frescas.
  • Incorpora a tu dieta 1 puñado de frutas secas (nueces, avellanas almendras, maní sin sal, semillas de girasol) 3 o 4 veces en la semana.
  • Incorpora semillas de lino o linaza, chía, sésamo, etc en la dieta habitual.

Estas son diferentes formas de incrementar el contenido de fibra en la alimentación diaria. Las cuales puede ayudar no sólo a mejorar la calidad de la dieta, sino también a mejorar la calidad de vida de quien la lleve a cabo.

Ten presente que la incorporación de fibra a la dieta debe realizarse en forma progresiva, sobre todo si tu alimentación habitual no es rica en fibra.

  • Debes ir incorporando nuevos alimentos ricos en fibra de manera escalonada. Prueba semana a semana. Durante una semana agregas por ejemplo semillas de lino molido a tu desayuno, a la semana siguiente agregas cereales integrales a tus almuerzos y/o cenas, etc.
  • De esta forma evitarás los efectos secundarios (hinchazón, flatulencias, cólicos, diarrea, etc) propios por la falta de costumbre del consumo de fibra.

Recuerda que ante cualquier duda o inquietud, debes consultar a tu médico.




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